Geht es dir auch so, dass du mit den Infos zum bösen Zucker überfordert bist oder du nicht verstehen kannst warum und was die Verteufelung überhaupt soll? Die Berichte um Zucker gingen in der Weihnachtszeit los und halten sich, solange Diät-Werbespots im Fernsehen laufen. Auch in der Fastenzeit ist Zucker immer wieder Thema.
Damit ich das Problem von Zucker verstehe und eventuell Konsequenzen für mich daraus ziehen kann, habe ich mich richtig reingekniet und eine Zusammenfassung erstellt. In den nächsten Zeilen werden wir uns anschauen, wofür wir den Zucker brauchen und welche Alternativen es gibt.
Zucker und unser Körper
Zucker benötigt unser Körper als Energielieferant und versorgt unsere Orange, damit sie richtig funktionieren. Den Bedarf decken wir mit unserer Ernährung.
Doch bei einer zu hohen Einnahme von Zucker können Risiken entstehen.
Mangelerscheinungen:
100g Haushaltzucker enthalten 394 kcal, keine Vitamine oder Mineralstoffe. Lebensmittel mit viel Zucker enthalten eine geringere Nährstoffdichte. Somit kann es bei einem zu großen Verzehr zu Mangelerscheinungen kommen.
Adipositas:
Lebensmittel mit viel Zucker haben meistens einen hohen Kalorienwert. Dadurch kann man schnell den täglichen Kalorienbedarf überschreiten, was langfristig zu Übergewicht und Adipositas führen kann.
Karies:
Zucker ernährt Kariesbakterien. Deren Ausscheidungen sind säurehaltig und können die Zähne angreifen..
Diabetes Typ 2:
Ein zu hoher Konsum von Zucker kann zu einer Insulinresistenz führen. Der Zucker wird in diesem Fall nicht richtig in die Körperzellen und das Gewebe geleitet. Er sammelt sich im Blut und kann für Gefäßschädigungen sorgen.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen:
Sie können als Folge von Diabetes Typ 2 oder Adipositas entstehen.
Um solche Risiken zu vermeiden wäre es auf den ersten Blick möglich, gewisse Grenzwerte einfach nicht zu überschreiten. Doch ganz so leicht ist es nicht.
Wir nehmen Zucker aus Lebensmitteln zu uns, die diesen ganz natürlich enthalten, wie z.B. Obst, Gemüse oder Milchprodukte. Hierfür gibt es bisher keine Grenzwerte. Eine Birne bleibt ein gesundes Lebensmittel, trotz enthaltenem Zucker.
Zusätzlich gibt es Lebensmittel, die freien Zucker enthalten. Hier wird Zucker in der Produktion und Verarbeitung hinzugefügt, z.B. Kekse, Sirup, Fruchtsäfte. Hier kann man sich merken, dass so wenig wie möglich ein guter Weg ist.
Denn auch die Grenzwerte von verschiedenen Instituten unterscheiden sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. gibt 10% als Höchstgrenze, anteilig am täglichen Kalorienbedarf an. Die World Health Organisation setzt ihren Grenzwert auf 5 %.
Diese Grenzwerte einzuhalten ist nicht immer leicht und auch die Beschreibungen auf den Produkten sind nicht immer einfach zu verstehen. Es hilft dabei nur ein Blick auf die Zutatenliste.
Zucker in der Zutatenliste erkennen:
Die Industrie lässt sich einiges einfallen, damit sie ihre Produkte verkaufen können. Dabei können Lebensmittel, in denen wir keinen Zucker erwarten, uns häufig überraschen. Folgende Tipps helfen dir dabei, Zucker in Zutatenlisten zu erkennen.
Tipp 1
Wenn in der Zutatenliste Zutaten mit -ose enden, handelt es sich hierbei um Zucker (z.B. Glucose, Fructose, Dextrose, Maltose oder Lactose).
Tipp 2
Wird der Begriff „Fruchtsüße“ verwendet, handelt es sich nicht um eine pürierte Banane oder Beeren. Hier werden Fructose und Glucose untergemischt.
Tipp 3
Wird Maltodextrin aufgeführt, handelt es sich um Stärke, also um Kohlenhydrate und dies muss nicht als Zucker ausgewiesen werden. Jedoch wird diese aus einem Gemisch von Glucose hergestellt. Ebenfalls lassen bereits die ersten beiden Silben auf Maltose schließen.
Tipp 4
Zutaten, die die Ergänzung „-sirup“ haben, sind aus Zucker.
Tipp 5
Hinter der Zutat „Milcherzeugnis“ verbirgt sich Laktose, Milchzucker, Süßmolkepulver oder Magermilchpulver.
Tipp 6
Wird die Zutat „Malze“ verwendet, handelt es sich um Maltose, Malzextrakt, Gerstenmalz oder Gerstenmalzextrakt.
Tipp 7
Wenn Fruchtzucker angegeben wird, handelt es sich hierbei um Traubenzucker oder Traubensüße.
Zucker und seine Alternativen
Neben unserem klassischen Haushaltszucker gibt es mittlerweile einige Alternativen auf dem Markt. Im Folgenden habe ich dir eine Auflistung zusammengestellt, mit der du dir einen guten Überblick verschaffen kannst.
Haushaltszucker:
Unser Haushaltszucker wird aus Zuckerrüben hergestellt und wird auch Saccharose genannt. Zucker liefert nur Kalorien und keine weiteren Nährstoffe.
Brauner Zucker ist kein Plan B
Doch was gibt es für Alternativen, um den Zucker auszutauschen? Keine Alternative ist brauner Zucker! Er unterscheidet sich zum weißen Haushaltszucker gerade mal in einem Verarbeitungsschritt. Bei braunem Zucker wird ein Reinigungsschritt ausgelassen, bei dem die Melasse aus dem Zucker entfernt wird. Die Melasse verleiht dem braunen Zucker seine Farbe. Dadurch hat er noch Spuren von B-Vitaminen und Kalium, jedoch sind diese Stoffe so niedrig angesetzt, dass sie kaum erwähnenswert sind.
Agavendicksaft / Agavensirup:
wird natürlich aus den Agavengewächsen gewonnen
+ Geschmack ist fast neutral, je dunkler der Sirup je mehr schmeckt er nach Karamell
+ ist sehr flüssig und löst sich somit gut auf
+ pro 100g/310 Kcal und hat somit weniger Kalorien als Zucker (387kcal/100g)
+ 1,4x so süß wie Zucker, somit benötigt man weniger Agavendicksaft
+ beeinflusst den Blutzuckerspiegel durch den hohen Fruchtzucker nur wenig und ist somit gut für:
– Menschen mit Diabetes oder anderen Unverträglichkeiten
– wird Agavendicksaft übermäßig genossen kann sich der Fruchtzucker negativ auf das Gewicht auswirken
– kein regionales Produkt: Agavensirup wird in Mexiko hergestellt und hat somit weite Transportwege und einen hohen Energieaufwand in der Herstellung
Honig:
ist naturbelassen und wird von Bienen hergestellt
+ Kalorien sind im Gegensatz zu Zucker niedriger (306kcal/100g)
+ Geschmack kann je nach Sammelstelle der Bienen variieren
+ die Süßkraft beträgt etwa 80% von Haushaltszucker
+ beinhaltet einige positive Inhaltsstoffe: Vitamin B & C, Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium
+ beinhaltet wichtige Antioxidantien (Phenole, Enzyme), Pflanzenstoffe (Flavonoide) sowie Aminosäuren, die in dieser Kombination dem Honig positive Eigenschaften geben und das Risiko von Schlaganfällen, Herzinfarkten und Krebserkrankungen verringern kann. Außerdem kann er den Blutdruck senken und einen positiven Effekt auf die Sehkraft haben
+ Honig wirkt antibakteriell und entzündungshemmend
+ für Personengruppen, die zunehmen möchten, ist er appetitanregend
+ kann sich positiv auf den Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte auswirken
– Personengruppen die Gewicht verlieren wollen, sollten auf übermäßigen Verzehr verzichten
– hat einen hohen Zuckeranteil von ca. 80%
– kann wie Zucker den Zähnen, dem Darm und der Bauchspeicheldrüse schädigen
– nicht für Veganer, Säuglinge und zum Kochen geeignet
– sollte nicht über 40°C erhitzt werden. Sonst gehen die positiven Inhaltsstoffe verloren
Ahornsirup:
Ahornsirup wird aus dem Stamm des Ahorn Baums gewonnen. 40 Liter des Baumsaftes ergeben später ca. einen Liter Ahornsirup.
+ Geschmack ist karamellartig
+ weniger Kalorien als Zucker (274 kcal/100g)
+ ist gut geeignet zum Backen
+ enthält Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen
+ der Fructose Anteil ist gering
– Enthält ca. 70% Zuckerkonzentrat
Apfeldicksaft:
Besteht aus eingedicktem Apfelsaft und somit schmeckt er auch nach Äpfeln.
+ hat nur etwas weniger Süßkraft als Zucker
+ weniger Kalorien als Zucker (309kcal/100g)
– hat viel Fructose
Trockenobst:
Trockenobst wird hergestellt indem frisches Obst über längere Zeit getrocknet wird. Dadurch verliert das Obst ca. 80 % seiner Flüssigkeit. Der Rest besteht zu 70 % aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Sie eigenen sich klein geschnitten gut als Zuckerersatz in Kuchen und Gebäck. Man sollte auch hier darauf achten, dass die Früchte nach dem Trocknen einen sehr hohen Anteil an Fructose haben. Bei übermäßigem Verzehr kann dies zu Blähungen und Bauchschmerzen führen.
Kokosblütenzucker:
Kokosblütenzucker wird aus der Kokospalme gewonnen. Er schmeckt leicht karamellartig.
+ hat die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker
+ enthält Eisen, Magnesium und Zink
+ der Anteil von Fructose ist gering
+ niedriger glykämischer Index, d.h. es lässt den Blutzuckerspiegel kaum steigen
– hat annähernd die gleichen Kalorienangaben wie Zucker 376kcal/100g
– obwohl er in vielen Eigenschaften Zucker recht ähnlich ist, ist er relativ teuer
– der Anbau findet in Südostasien statt, somit legt er einen langen Transportweg mit viel Energieaufwand bis zu uns zurück
– Bisher gibt es kaum aussagekräftige Studien zu dieser Alternative. Deshalb kann Kokosblütenzucker nicht bedenkenlos empfohlen werden
Reissirup:
Reissirup wird aus Reismehl und Wasser hergestellt. Er schmeckt leicht malzig oder karamellartig.
+ Enthält wenig Fructose
– Hat eine geringe Süßkraft (ca. 1/3 weniger als Haushaltszucker)
– hoher Konsum kann abführend wirken
– Reissirup eignet sich nicht für Diabetiker
Stevia / Süßkraut:
Wird aus den Blättern der Stevia Pflanze gewonnen und die tägliche empfohlene Dosis liegt bei 10 mg/kg Körpergewicht. Die Süßkraft liegt etwas 300x so hoch wie Haushaltszucker.
+ Stevia hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel
+ enthält keine Kalorien und ist somit gut für Personen geeignet, die ihr Gewicht reduzieren möchten
– lässt sich schwierig dosieren
– Stevia durchläuft eine Vielzahl an Verarbeitungsschritten, da es durch ein chemisches Verfahren isoliert werden muss
Xylit / Birkenzucker:
Birkenzucker auch Xylit wird aus der Rinde von Birken, Stroh, Getreidekleie oder Maisspindeln gewonnen. Der Geschmack ist dem Haushaltszucker sehr nah und er lässt sich im gleichen Verhältnis einfach austauschen.
+ hat weniger Kalorien als Zucker (240kcal/100g)
+ kann Karies vorbeugen
+ Birkenzucker ist geeignet für Diabetiker
– hoher Konsum kann eine abführende Wirkung haben
– Beim Backen sollte die Kombination mit Hefe vermieden werden. In dieser Kombination geht die Hefe nicht wie gewünscht auf.
Erythrit:
Erythrit wird durch Pilze gewonnen und es handelt sich um ein Zuckeralkohol.
+ wirkt sich kaum auf den Blutzuckerspiegel aus.
+ enthält kaum Kalorien 20kcal/100g
– die Süßkraft beträgt etwa 70% von Haushaltszucker
– hoher Konsum kann eine abführende Wirkung haben
Abschließend ist zu den Süßstoffen zu erwähnen, dass sie zwar unsere Gerichte süßen, aber noch nicht abschließend geklärt ist welche Nebenwirkungen sie auf unseren Körper haben können.
Zusätzlich muss klar sein, dass wir uns durch Süßstoffe an eine Süße gewöhnen können. Das Empfinden zu einer natürlichen Süße in Obst kann sich somit verschieben. Und nur weil diese Süßstoffe weniger / keine Kalorien besitzen, sind sie nicht „gesund”. Somit sollte man den Verzehr wie bei unserem Haushaltszucker halten, nur Maßen verzehren.
Bitte beachtet, dass auch die Industrie hinter dem Handel der Zucker-Alternativen steht. Diese werden nicht aus reiner Nächstenliebe hergestellt und verkauft. Auch hier geht es um Umsatz. Lebensmittel, die mit einer fast heilenden Wirkung oder Alleskönner verkauft werden sollten genauer unter die Lupe genommen werden.
Mein Fazit:
Für meine Küche gibt es nicht den einen perfekten Zucker- Ersatz. Ich verwende eine Kombination aus verschiedenen Alternativen. Denn nicht immer passt der Beigeschmack oder es muss mal auf die Kalorien geachtet werden. Und somit kombiniere ich verschiedene Möglichkeiten.
Aber auch der Haushaltszucker wird aus meiner Küche nicht verbannt, denn auch hier macht die Dosis das Gift und ein bewusster Umgang kann helfen nicht zu viel Zucker zu sich zu nehmen.