Zucker & Alternativen

Geht es dir auch so, dass du mit den Infos zum bösen Zucker überfordert bist oder du nicht verstehen kannst warum und was die Verteufelung überhaupt soll? Genau so ging es mir die letzten Wochen. Die Berichte um Zucker gingen in der Weihnachtszeit los und halten sich solange die Diät-Werbespots im Fernsehen laufen und auch in der Fastenzeit ist Zucker immer wieder Thema.

Damit ich das Problem von Zucker verstehe und eventuell Konsequenzen für mich daraus ziehen kann, habe ich mich richtig reingekniet und habe gelesen, gelesen und gelesen. Für euch habe ich eine Zusammenfassung erstellt. Wenn du bereits über mehr Wissen in dem Thema verfügst oder einige Aspekte anders siehst als ich, dann freue ich mich über Kommentare – denn, wenn ich eins weiß, dann: „Man kann nie auslernen!“

Haushaltszucker:

Unser Haushaltszucker wird aus Zuckerrüben hergestellt und wird auch Saccharose genannt. Zucker liefert nur Kalorien und keine weiteren Nährstoffe. Laut der WHO sollen wir unsere gesamte Zuckeraufnahme auf unter 10 %, gemessen an der Gesamtzufuhr, beschränken. Dies umzusetzen ist gar nicht so einfach. Was können die Konsequenzen von zu viel Zucker Konsum sein? Kurz gesagt, die Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Adipositas können entstehen. Zusätzlich führt Zucker dazu, dass unser Insulin Spiegel steigt und dies kann auf Dauer dazu führen, dass das Wachstum von hormonell bedingten Krebsarten gefördert wird.

Brauner Zucker ist kein Plan B

Doch was gibt es für Alternativen, um den Zucker auszutauschen? Keine Alternative ist brauner Zucker! Er unterscheidet sich zum weißen Haushaltszucker gerade mal in einem Verarbeitungsschritt. Bei braunem Zucker wird ein Reinigungsschritt ausgelassen, bei dem die Melasse aus dem Zucker entfernt wird. Die Melasse verleiht dem braunen Zucker seine Farbe. Dadurch hat er noch Spuren von B-Vitaminen und Kalium, jedoch sind diese Stoffe so niedrig angesetzt, dass sie kaum erwähnenswert sind.

Zucker-Alternativen unter der Lupe

Damit du einen Überblick zu möglichen Alternativen bekommst. Habe ich Sie hier für dich zusammengestellt. Zum Schluss werfen wir noch einen Blick auf die unterschiedlichen Namen des Zuckers, damit du Zucker in verschiedenen Lebensmitteln erkennst und für dich entscheiden kannst, ob das Lebensmittel im Einkaufswagen landet oder lieber doch nicht.

Agavendicksaft / Agavensirup:

wird natürlich aus den Agavengewächsen gewonnen
+ Geschmack ist fast neutral, je dunkler der Sirup je mehr schmeckt er nach Karamell
+ ist sehr flüssig und löst sich somit gut auf
+ pro 100g/310 Kcal und hat somit weniger Kalorien als Zucker (387kcal/100g)
+ 1,4x so süß wie Zucker, somit benötigt man weniger Agavendicksaft
+ beeinflusst den Blutzuckerspiegel durch den hohen Fruchtzucker nur wenig und ist somit gut für
– Menschen mit Diabetes oder anderen Unverträglichkeiten
– wird Agavendicksaft übermäßig genossen kann sich der Fruchtzucker negativ auf das Gewicht auswirken
– kein regionales Produkt: Agavensirup wird in Mexiko hergestellt und hat somit weite Transportwege und einen hohen Energieaufwand in der Herstellung

Honig:

ist naturbelassen und wird von Bienen hergestellt
+ Kalorien sind im Gegensatz zu Zucker niedriger (306kcal/100g)
+ Geschmack kann je nach Sammelstelle der Bienen variieren
+ die Süßkraft beträgt etwa 80% von Haushaltszucker
+ beinhaltet einige positive Inhaltsstoffe: Vitamin B & C, Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium
+ beinhaltet wichtige Antioxidantien (Phenole, Enzyme), Pflanzenstoffe (Flavonoide) sowie Aminosäuren, die in dieser Kombination dem Honig positive Eigenschaften geben und das Risiko von Schlaganfällen, Herzinfarkten und Krebserkrankungen verringern kann. Außerdem kann er den Blutdruck senken und einen positiven Effekt auf die Sehkraft haben
+ Honig wirkt antibakteriell und entzündungshemmend
+ für Personengruppen, die zunehmen möchten, ist er appetitanregend
+ kann sich positiv auf den Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte auswirken
– Personengruppen die Gewicht verlieren wollen, sollten auf übermäßigen Verzehr verzichten
– hat einen hohen Zuckeranteil von ca. 80%
– kann wie Zucker den Zähnen, dem Darm und der Bauchspeicheldrüse schädigen
– nicht für Veganer, Säuglinge und zum Kochen geeignet
– sollte nicht über 40°C erhitzt werden. Sonst gehen die positiven Inhaltsstoffe verloren

Ahornsirup:

Ahornsirup wird aus dem Stamm des Ahorn Baums gewonnen. 40 Liter des Baumsaftes ergeben später ca. einen Liter Ahornsirup.
+ Geschmack ist karamellartig
+ weniger Kalorien als Zucker (274 kcal/100g)
+ ist gut geeignet zum Backen
+ enthält Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen
+ der Fructose Anteil ist gering
– Enthält ca. 70% Zuckerkonzentrat

Apfeldicksaft:

Besteht aus eingedicktem Apfelsaft und somit schmeckt er auch nach Äpfeln.
+ hat nur etwas weniger Süßkraft als Zucker
+ weniger Kalorien als Zucker (309kcal/100g)
– hat viel Fructose

Trockenobst:

Trockenobst wird hergestellt indem frisches Obst über längere Zeit getrocknet wird. Dadurch verliert das Obst ca. 80 % seiner Flüssigkeit. Der Rest besteht zu 70 % aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Sie eigenen sich klein geschnitten gut als Zuckerersatz in Kuchen und Gebäck. Man sollte auch hier darauf achten, dass die Früchte nach dem Trocknen einen sehr hohen Anteil an Fructose haben. Bei übermäßigem Verzehr kann dies zu Blähungen und Bauchschmerzen führen.

Kokosblütenzucker:

Kokosblütenzucker wird aus der Kokospalme gewonnen. Er schmeckt leicht karamellartig.
+ hat die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker
+ enthält Eisen, Magnesium und Zink
+ der Anteil von Fructose ist gering
+ niedriger glykämischer Index, d.h. es lässt den Blutzuckerspiegel kaum steigen
– hat annähernd die gleichen Kalorienangaben wie Zucker 376kcal/100g
– obwohl er in vielen Eigenschaften Zucker recht ähnlich ist, ist er relativ teuer
– der Anbau findet in Südostasien statt, somit legt er einen langen Transportweg mit viel Energieaufwand bis zu uns zurück
– Bisher gibt es kaum aussagekräftige Studien zu dieser Alternative. Deshalb kann Kokosblütenzucker nicht bedenkenlos empfohlen werden

Reissirup:

Reissirup wird aus Reismehl und Wasser hergestellt. Er schmeckt leicht malzig oder karamellartig.
+ Enthält wenig Fructose
– Hat eine geringe Süßkraft (ca. 1/3 weniger als Haushaltszucker)
– hoher Konsum kann abführend wirken
– Reissirup eignet sich nicht für Diabetiker

Stevia / Süßkraut:

Wird aus den Blättern der Stevia Pflanze gewonnen und die tägliche empfohlene Dosis liegt bei 10 mg/kg Körpergewicht. Die Süßkraft liegt etwas 300x so hoch wie Haushaltszucker.
+ Stevia hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel
+ enthält keine Kalorien und ist somit gut für Personen geeignet, die ihr Gewicht reduzieren möchten
– lässt sich schwierig dosieren
– Stevia durchläuft eine Vielzahl an Verarbeitungsschritten, da es durch ein chemisches Verfahren isoliert werden muss

Xylit / Birkenzucker:

Birkenzucker auch Xylit wird aus der Rinde von Birken, Stroh, Getreidekleie oder Maisspindeln gewonnen. Der Geschmack ist dem Haushaltszucker sehr nah und er lässt sich im gleichen Verhältnis einfach austauschen.
+ hat weniger Kalorien als Zucker (240kcal/100g)
+ kann Karies vorbeugen
+ Birkenzucker ist geeignet für Diabetiker
– hoher Konsum kann eine abführende Wirkung haben
– Beim Backen sollte die Kombination mit Hefe vermieden werden. In dieser Kombination geht die Hefe nicht wie gewünscht auf.

Erythrit:

Erythrit wird durch Pilze gewonnen und es handelt sich um ein Zuckeralkohol.
+ wirkt sich kaum auf den Blutzuckerspiegel aus.
+ enthält kaum Kalorien 20kcal/100g
– die Süßkraft beträgt etwa 70% von Haushaltszucker
-hoher Konsum kann eine abführende Wirkung haben

Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln:

Wie wir schon oft gehört haben lässt sich die Industrie so einiges einfallen um den Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln zu verstecken. Damit du in Zukunft die Wahl hast, welche Lebensmittel in deinem Einkaufswagen landen, habe ich ein paar kleine Tipps zusammengestellt:

Tipp 1
Wenn in der Zutatenliste Zutaten mit -ose enden, handelt es sich hierbei um Zucker (z.B. Glucose, Fructose, Dextrose, Maltose oder Lactose).

Tipp 2
Wird der Begriff „Fruchtsüße“ verwendet, handelt es sich nicht um eine pürierte Banane oder Beeren. Hier werden Fructose und Glucose untergemischt.

Tipp 3
Wird Maltodextrin aufgeführt handelt es sich um Stärke, also um Kohlenhydrate und dies muss nicht als Zucker ausgewiesen werden. Jedoch wird diese aus einem Gemisch von Glucose hergestellt. Ebenfalls lassen bereits die ersten beiden Silben auf Maltose schließen.

Tipp 4
Zutaten, die die Ergänzung „-sirup“ haben, sind aus Zucker.

Tipp 5
Hinter der Zutat „Milcherzeugnis“ verbirgt sich Laktose, Milchzucker, Süßmolkepulver oder Magermilchpulver

Tipp 6
Wird die Zutat „Malze“ verwendet, handelt es sich um Maltose, Malzextrakt, Gerstenmalz oder Gerstenmalzextrakt.

Tipp 7
Wenn Fruchtzucker angeben wird, handelt es sich hierbei um Traubenzucker oder Traubensüße

Mein Fazit:

Für meine Küche gibt es nicht den einen perfekten Zucker- Ersatz. Ich verwende eine Kombination aus verschiedenen Alternativen. Denn nicht immer passt der Beigeschmack oder es muss mal auf die Kalorien geachtet werden. Und somit kombiniere ich verschiedene Möglichkeiten.

Aber auch der Haushaltszucker wird aus meiner Küche nicht verbannt, denn auch hier macht die Dosis das Gift und ein bewusster Umgang kann helfen nicht zu viel Zucker zu sich zu nehmen.

Als kleiner Tipp: Bitte beachtet auch die Industrie und den Handel der Zucker-Alternativen. Diese werden nicht aus reiner Nächstenliebe hergestellt und verkauft. Auch hier geht es um Umsatz. Lebensmittel, die mit einer fast heilenden Wirkung oder Alleskönner verkauft werden sollten genauer unter die Lupe genommen werden.

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